Co Przygotować na Rodzinny Obiad we Wrześniu?
W sezonie wrześniowym, kiedy dynie i śliwki dominują na rynkach, warto wkomponować te sezonowe owoce i warzywa w nasze posiłki.
Oto pięć szybkich i prostych przepisów na obiady, które nie tylko urozmaicą jesienną kuchnię, ale także zapewnią zdrową i smaczną dietę dla całej rodziny.
Przepisy są dostosowane do typowej rodziny czteroosobowej (2+2)
Uda Kurczaka z Dynią i Ziemniakami z Nutą Rozmarynu
Składniki:
960 g Uda Kurczaka bez Skóry (4 sztuki)
600 g Ziemniaki (8 sztuk)
20 g Czosnek (4 ząbki)
600 g Dynia (600 gramów)
40 g Oliwa z Oliwek (4 łyżki stołowe)
Przyprawy:
2,5 g Curry (0,5 łyżeczki)
2,5 g Czarny Pieprz (0,5 łyżeczki)
2,5 g Suszony Rozmaryn (0,5 łyżeczki)
1,2 g Sól (4 szczypty)
Jedna porcja dostarcza:
520 kcal
50g białka
20g tłuszczu
39g węglowodanów
⌛ Czas przygotowania:
ok. 15 min + (60 min w piekarniku)
📋 Przygotowanie:
Obierz dynię i ziemniaki, a następnie pokrój je na kawałki o podobnej wielkości. Drobno posiekaj lub przeciśnij czosnek.
Na marynatę: zmieszaj olej oliwkowy, posiekany czosnek, curry, czarny pieprz i sól w małej misce.
Dokładnie natrzyj każde udko kurczaka przygotowaną marynatą. Upewnij się, że mięso jest równomiernie pokryte. Dodaj rozmaryn do pozostałych przypraw w marynacie.
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Umieść zamarynowane uda kurczaka, kawałki dyni i ziemniaki na papierze. Wstaw blachę do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 60 minut lub do momentu, gdy mięso będzie soczyste, a warzywa miękkie i lekko zrumienione.
Kremowa Zupa Pomidorowa z Grzankami i Pestkami Dyni
Składniki:
20 g Czosnek (4 ząbki)
500 g Ser Mozzarella (2 sztuki)
1600 g Pomidory w Puszce (1600 gramów)
120 g Chleb Graham (4 kromki)
40 g Pestki Dyni (4 łyżki stołowe)
40 g Olej Rzepakowy (4 łyżki stołowe)
24 g Pietruszka (4 łyżeczki)
Jedna porcja dostarcza:
473 kcal
23g białka
29g tłuszczu
33g węglowodanów
⌛ Czas przygotowania:
ok. 20-25 min
📋 Przygotowanie:
Drobno posiekaj lub przeciśnij czosnek. Rozgrzej olej rzepakowy w dużym garnku na średnim ogniu. Smaż czosnek na oleju przez około 1 minutę. Dodaj pomidory z puszki do garnka z czosnkiem. Pozostaw na małym ogniu i gotuj przez około 15 minut, aż pomidory zagotują się.
Przenieś zawartość garnka do blendera lub użyj blendera ręcznego, aby zmiksować pomidory na gładką masę. Wlej zmiksowane pomidory z powrotem do garnka i podgrzewaj na małym ogniu, aby zupa była ciepła.
Pokrój mozzarellę na cienkie plastry. Posiekaj pietruszkę.
Grzanki: Podpiecz kromki chleba na suchej patelni lub w tosterze.
Podawaj przygotowaną zupę w głębokich miskach, dodaj mozzarellę i udekoruj pestkami oraz pietruszką.
Kurczak w Marynacie ze Śliwek
Składniki:
600 g Pierś z Kurczaka
100 g Miód (4 łyżki stołowe)
20 g Czosnek (4 ząbki)
200 g Cebula (2 sztuki)
1,2 g Sól (4 szczypty)
1,2 g Czarny Pieprz (4 szczypty)
20 g Oliwa z Oliwek (2 łyżki stołowe)
200 g Kasza Jęczmienna
208 g Śliwki (4 sztuki)
330 g Kapusta Kiszona (3 filiżanki)
Jedna porcja dostarcza:
527 kcal
42g białka
11g tłuszczu
68g węglowodanów
⌛Czas przygotowania:
ok. 15 min + (30 min w piekarniku)
📋 Przygotowanie:
Dla marynaty: rozgnieć śliwki w małej misce widelcem lub tłuczkiem, aby uzyskać pulpę. Dodaj oliwę, przeciśnięty czosnek, miód oraz trochę soli i pieprzu do śliwek. Dobrze wymieszaj, aby połączyć składniki marynaty.
Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Pokrój piersi z kurczaka na cieńsze filety. Natrzyj filety wcześniej przygotowaną marynatą. Owiń każdy filet z kurczaka folią aluminiową. Umieść kurczaka owiniętego folią na blasze do pieczenia.
Piekarnik rozgrzej do 200°C i piecz przez około 25-30 minut, w zależności od grubości filetów, aż mięso będzie dobrze upieczone. Otwórz paczki z folii i umieść filety na talerzu. Podawaj z ugotowaną kaszą i kapustą kiszoną.
Ryba z Dynią w Sosie z Mleka Kokosowego
Składniki:
400 g Dynia (400 gramów)
120 g Mleko Kokosowe (skondensowane) (12 łyżek stołowych)
20 g Ciemny Sos Sojowy (4 łyżeczki)
100 g Limonka (1 sztuka)
1,2 g Czarny Pieprz (4 szczypty)
1,2 g Gałka Muszkatołowa (4 szczypty)
4 g Kolendra (liście) (4 garście)
1,2 g Suszona Papryczka Chili (4 szczypty)
0,3 g Curry (1 szczypta)
4 g Słodka Papryka w Proszku (1 łyżeczka)
800 g Morszczuk (800 gramów)
200 g Ryż Parboiled (200 gramów)
10 g Oliwa z Oliwek (2 łyżeczki)
Jedna porcja dostarcza:
505 kcal
45g białka
13g tłuszczu
53g węglowodanów
⌛ Czas przygotowania:
ok. 15 min + (40 min w piekarniku)
📋 Przygotowanie:
Zagotuj mleko kokosowe w rondlu. Dodaj sos sojowy, połowę soku z limonki, pieprz, gałkę muszkatołową, suszoną papryczkę chili, curry i słodką paprykę. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki sosu i gotuj na małym ogniu przez kilka minut.
Pokrój filety morszczuka na kawałki i natrzyj oliwą. Skrop rybę połową soku z limonki.
Ugotuj ryż parboiled zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Pokrój dynię na kawałki i umieść je w naczyniu do pieczenia razem z kawałkami ryby.
Równomiernie wlej sos do naczynia z rybą i dynią. Piecz przez około 40 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C. Po upieczeniu wyjmij naczynie z piekarnika. Posyp posiekaną kolendrą. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Tortille Superfoods z Warzywami i Ciecierzycą
Składniki:
248 g Tortilla Pełnoziarnista (4 sztuki)
180 g Ciecierzyca w Puszce (12 łyżek stołowych)
4 g Suszone Oregano (1 łyżka stołowa)
10 g Czosnek (2 ząbki)
100 g Cebula (1 sztuka)
100 g Szpinak (4 garście)
680 g Pomidor (2 sztuki)
32 g Miód (4 łyżeczki)
50 g Musztarda (5 łyżeczek)
60 g Kukurydza z Puszki (4 łyżki stołowe)
125 g Ser Mozzarella (1 sztuka)
20 g Oliwa z Oliwek (4 łyżeczki)
Jedna porcja dostarcza:
470 kcal
19g białka20g tłuszczu
56g węglowodanów
⌛ Czas przygotowania:
ok. 10 min
📋 Przygotowanie:
Rozgrzej olej na dużej patelni. Dodaj ciecierzycę i posyp suszonym oregano. Smaż przez około 2-3 minuty. Dodaj czosnek i szpinak i smaż przez kolejne 2-3 minuty, aż szpinak lekko zmniejszy objętość.
Posiekaj cebulę, pomidory i mozzarellę na małe kawałki. Dodaj cebulę, pomidory i kukurydzę do patelni z ciecierzycą i szpinakiem.
Dla sosu: zmieszaj miód i musztardę w małej misce, aż uzyskasz jednolity sos.
Umieść zawartość patelni na każdej tortilli i dodaj kawałki mozzarelli. Polej tortille przygotowanym sosem miodowo-musztardowym. Zawiń tortille, składając boki do środka, aby stworzyć rolki. Podawaj tortille na gorąco.
Możesz je podawać od razu lub lekko podgrzać na patelni przed podaniem.
Lista Zakupów
Nasiona i Orzechy
Pestki Dyni: 40 g (4 łyżki stołowe)
Tłuszcze i Oleje
Oliwa z Oliwek: 130 g (10 łyżek stołowych, 6 łyżeczek)
Nabiał
Mleko Kokosowe (skondensowane): 120 g (12 łyżek stołowych)
Ser Mozzarella: 375 g (3 sztuki)
Owoce i Warzywa
Cebula: 300 g (3 sztuki)
Ciecierzyca w Puszce: 180 g (12 łyżek stołowych)
Czosnek: 70 g (14 ząbków)
Dynia: 1000 g
Kapusta Kiszona: 330 g (3 filiżanki)
Kukurydza z Puszki: 60 g (4 łyżki stołowe)
Pietruszka: 24 g (4 łyżeczki)
Pomidor: 340 g (2 sztuki)
Pomidory w Puszce: 1600 g
Szpinak: 100 g (4 garście)
Ziemniak: 600 g (8 sztuk)
Limonka: 100 g (1 sztuka)
Śliwki: 52 g (4 sztuki)
Produkty Zbożowe
Chleb Graham: 120 g (4 kromki)
Kasza Jęczmienna: 200 g
Ryż Parboiled: 200 g
Tortilla Pełnoziarnista: 248 g (4 sztuki)
Przyprawy i Zioła
Curry: 2,7 g (9 szczypt)
Gałka Muszkatołowa: 1,2 g (4 szczypty)
Kolendra (liście): 4 g (4 garście)
Suszone Oregano: 4 g (1 łyżka stołowa)
Suszona Papryczka Chili: 1,2 g (4 szczypty)
Słodka Papryka w Proszku: 4 g (1 łyżeczka)
Czarny Pieprz: 4,8 g (16 szczypt)
Suszony Rozmaryn: 2,5 g (0,5 łyżeczki)
Sól: 2,4 g (8 szczypt)
Inne
Miód: 132 g (4 łyżki stołowe, 4 łyżeczki)
Musztarda: 50 g (5 łyżeczek)
Ciemny Sos Sojowy: 20 g (4 łyżeczki)
Przeczytaj także:
